12 ступеней физической подготовки
Для определения уровня своего физического развития, существуют ступени, отталкиваясь от которых, можно максимально проработать мышцы без застоя на одном уровне. Выполняя одну ступень — сразу стремись к другой.
Cтупени отжиманий на пальцах
- 10 отжиманий на всех пальцах.
- 20 отжиманий на всех пальцах.
- 30 отжиманий на всех пальцах.
- 50 отжиманий на всех пальцах.
- 80 отжиманий на всех пальцах.
- 100 отжиманий на всех пальцах.
- 10 отжиманий без большого пальца, и 10 отжиманий на большом пальце.
- 20 отжиманий без большого пальца, и 20 отжиманий на большом пальце.
- 30 отжиманий без большого пальца, и 30 отжиманий на большом пальце.
- 10 отжиманий на всех пальцах, где пальцы стоят на головках дистальных фаланг при выпрямленных средних и проксимальных фалангах.
- 30 отжиманий на всех пальцах, где пальцы стоят на головках дистальных фаланг при выпрямленных средних и проксимальных фалангах.
- 60 отжиманий на всех пальцах, где пальцы стоят на головках дистальных фаланг при выпрямленных средних и проксимальных фалангах.
Ступени приседаний
- 50 приседаний на двух ногах.
- 100 приседаний на двух ногах.
- 200 приседаний на двух ногах.
- 10 приседаний на одну ногу, вторая нога вытянута в колене с постановкой стопы на пол.
- 30 приседаний на одну ногу, вторая нога вытянута в колене с постановкой стопы на пол.
- 50 приседаний на одну ногу, вторая нога вытянута в колене с постановкой стопы на пол.
- 10 приседаний на одной ноге.
- 20 приседаний на одной ноге.
- 30 приседаний на одной ноге.
- 10 приседаний на одной ноге, где при приседе удар ногой вперёд, а в исходном положении удар ногой назад.
- 20 приседаний на одной ноге, где при приседе удар ногой вперёд, а в исходном положении удар ногой назад.
- 30 приседаний на одной ноге, где при приседе удар ногой вперёд, а в исходном положении удар ногой назад.
Ступени подтягиваний
- 3 раза прямым хватом, руки на ширине плеч.
- 5 раз прямым хватом, руки на ширине плеч.
- 10 раз прямым хватом, руки на ширине плеч.
- 12 раз прямым хватом, руки на ширине плеч.
- 15 раз прямым хватом, руки на ширине плеч.
- 20 раз прямым хватом, руки на ширине плеч.
- 25 раз прямым хватом, руки на ширине плеч.
- 30 раз прямым хватом, руки на ширине плеч.
- 10 раз прямым широким хватом, руки держатся за дуги турника.
- 15 раз прямым широким хватом, руки держатся за дуги турника.
- 20 раз прямым широким хватом, руки держатся за дуги турника.
- 30 раз прямым широким хватом, руки держатся за дуги турника.
Ступени отжиманий
- 10 раз на ладонях
- 20 раз на ладонях
- 30 раз на кулаках
- 50 раз на кулаках
- 80 раз на кулаках
- 100 раз на кулаках
- 10 раз на одном кулаке, потом на другом кулаке, потом на двух
- 20 раз на одном кулаке, потом на другом кулаке, потом на двух
- 30 раз на одном кулаке, потом на другом кулаке, потом на двух
- 10 раз на одном кулаке с противоположной вытянутой рукой вперёд, потом на другом кулаке, потом на двух
- 20 раз на одном кулаке с противоположной вытянутой рукой вперёд, потом на другом кулаке, потом на двух
- 30 раз на одном кулаке с противоположной вытянутой рукой вперёд, потом на другом кулаке, потом на двух
